Necesario para unha saída en bici

CASCO:
É obrigatorio ó uso do casco ó circular en bicicleta, tanto nenos/as como adultos/as e xa sexa por cidade, carretera ou montaña.

CULOTTE e MAILLOT: 
É a prenda de roupa especialmente diseñada para ciclistas, co obxectivo de protexer as partes máis sensibles e evitar rozaduras, e á vez facilitar a transpiración da piel.

MOCHILA EQUIPADA:
É imprescindible que levar unha cantimplora con auga fresca, comida rica en calorías, sales e hidratos de carbono, e algunha chaqueta ou impermeable, para posibles cambios de tempo.

GUANTES E GAFAS:
Para protexer mans e ollos, tamén se recomenda o uso de guantes e gafas, especialmente para traxectos largos en bici.

FERRAMENTAS E RECAMBIOS:
Non está de máis levar un kit con ferramentas e recambios básicos para calquer imprevisto, como unha bomba de aire, parches, ou incluso unha cámara de neumático de reposto.

ALFORXA:
Si facedes saídas de maneira habitual ou durante diversos días, recomenda o uso de alforxas para gardar todo aquelo que vades necesitar.

BOTIQUÍN:
Tamén nos pode ser útil levar algunhas cousas indispensables para unha primeira cura en caso de caídas. Por exemplo, podemos levar tiritas, alcohol, gasas, etc.

TELÉFONO MÓBIL:
É unha ferramenta indispensable por si nos ocorre algunha cousa e necesitades pedir axuda, especialmente si vades solos pero tamén cando saídes acompañados.

Técnicas de salvamento

O obxectivo do remolque é arrastrar á víctima de un accidente acúatico ou afogamento á zona que previamente se determinou para a súa atención. Aínda que existen distintas técnicas de salvamento, todas elas teñen en común unhas características concretas:

O remolque farase de maneira que evite agravar as posibles lesións que poidan existir.
A cara da víctima en todo momento debe estar fora da auga.
Débese ir sempre comprobando o seu estado, por si recupera a consciencia ou xurxe algún cambio.
O remolque, independientemente da técnica, debe permitir ó auxiliador un nado eficaz e o máis rápido posible.

Técnicas básicas de salvamente acuático;

Si a víctima está inconsciente:

• Man-nuca: esta maniobra consiste en coller con unha man á víctima pola nuca, de maneira que se sosteña a cabeza hacia arriba. O brazo que lle agarra queda en ángulo recto mentras que co outro da brazadas. Recoméndase para personas inconscientes e non moi pesadas.
• Hombro axila: trátase de pasar un brazo por encima do ombro do accidentado e agarrar a axila contraria, permitindo ó socorrista nadar, ou bien de espaldas apoiándollo no peito, ou ben de lado con apoio na cadeira. Esta técnica de salvamento é útil con persoas inconscientes e pesadas.
• Maniobra de torno: é complicada e utilízase en casos de sospeita de lesión de columna. O auxiliador colócase á espalda da víctima, un brazo forma una línea recta ó largo do seu peito e a man agárralle o mentón. Coa outra man sostén a nuca e parte posterior da cabeza. Unha vez así, o socorrista apreta firmemente á víctima contra o seu peito e nada de espaldas con patadas alternas. O obxectivo é que o cuello e o tórax queden alineados para, unha vez chegada a camilla, colocalo nela cos menos movementos posibles.

Si a víctima está consciente:

• Si a víctima pode seguir órdenes e é capaz de escoitar ela misma, indicaranos a maneira máis cómoda para ambos, xa que se poderá ter en conta as posibles lesións que presente.
• A víctima está fora de control presa do pánico e non é posible establecer unha comunicación. Esta situación requiere unha maniobra de inmovilización para protexer ó socorrista, e unha vez inmovilizada a víctima, remólcase e inténtaselle calmar. Para inmovilizar, a técnica máis sinxela é poñerse á súa espalda e rodeale pola cintura con un brazo. A víctima agarrarase ó brazo desesperadamente, e o socorrista coa sñua outra man colle polos dedos o brazo que teña encima, rompendo así a presa. Este brazo colocaráselle á súa espalda, quedando así a víctima de espaldas, con un brazo detrás inmovilizado e incapaz de causar lesións ou afogar ó socorrista. De esta maneira poderáselle remolcar mentras que se lle intenta tranquilizar.

A natación recreativa

A natación recreativa é un planteamiento que, de acordo cás novas correntes educativas, consigue que a adaptación ó medio acuático resulte unha actividade ante todo divertida para o neno. Para os máis pequenos, a natación non debe considerarse unha actividade meramente deportiva.
Tradicionalmente a ensinanza da natación estivo basada na repetición mecánica de movementos. A experiencia demostrounos que os tradicionais "cursillos" resultan monótonos e nalgunhos casos chegan a xerar rechazo nos nenos, especialmente nos máis pequenos.
Debemos conseguir que a auga resulte un vehículo eficaz para o desarrollo psicomotor, social e afectivo do neno. Ante él ábrese un mundo novo de sensacións e experiencias. Toda a actividade desarróllase mediante xogos, contando cos máis variados e modernos materiais: "Aprender xogando"
Os obxectivos finais da natación recreativa son conseguir unha perfecta adaptación ó medio acuático, dominio das habilidades acuáticas tales como xiros, saltos, lanzamentos, inmersións e diferentes propulsións, para conseguir desta forma un auténtico dominio do medio acuático e alcanzar de maneira fácil un aprendizaxe da técnica de estilos. En definitiva, o fin é o mesmo, o camiño para logralo moi diferente.

Características das actividades acuáticas recreativas:

Do grupo:

Evidentemente a edad, o nivel e as características do grupo condicionannos en canto ós obxectivos, non serán os mesmos para un neno, un adulto ou unha persona da terceira idade.
Polas mesmas razóns a metodoloxía de traballo, o material a utilizar e a motivación do grupo non serán as mesmas.

Ambientais:

As actividades acuáticas recreativas deben poder realizarse en calquer tipo de piscina.
Existen unha serie de aspectos referidos á ambientación que sin duda contribuirán á consecución dos obxectivos planteados.

Da piscina:
Ademáis de ter en conta a forma da piscina, teremos en conta as características propias da misma en canto á súa profundidade: piscinas moi profundas, pouco profundas e mixtas (unha parte profunda e outra menos). Todas estas características tamén van a incidir na metodoloxía de traballo e no material a utilizar.

Do material:

Podemos dispoñer dun amplio abanico de posibilidades de traballo:                
a) Material convencional de piscinas: tablas, colchonetas, corcheros, burbullas e cinturóns, patas, aletas, gafas, etc.                  
b) Material convencional da educación física: pelota, aros, cordas, globos.                    
c) Material non convencional: non está aconsellable para ser utilizado en piscinas: sillas, cubos, latas, muñecos.
d) Materiais recreativos (alternativos): balóns xigantes, pontes, torres de neumáticos...

O ruck

O Ruck, tamén chamado melé aberta, fórmase coa pelota no suelo e con ó menos un xogador de cada equipo chocando e empuxando pola pelota, pero habitualmente son varios. O ruck fórmano os xogadores parados e enfrontados con seus contrincantes.
No momento en que o árbitro señale o ruck, os xogadores participantes no mismo intentarán avanzar (ou manter a súa posición) cos pies, para conseguir (ou manter) a posesión da pelota.
O ruck suele formarse cando un xogador coa pelota é derribado; os seus compañeiros veñen entonces a protexer a posesión do balón, pasando un pie por encima de éste e obligando ó equipo contrario a pasar por encima do xogador derribado e empujxr ós contrarios para ganar a posesión da pelota.

Todos os xogadores formando, incorporándose, ou participando nun ruck non deben ter as súas cabezas e ombros máis baixos que as súas cadeiras.

Un ruck termina exitosamente cando a pelota sale do ruck,ou cando a pelota está sobre ou máis alá da línea de gol.
Si o árbitro observa que o ruck non avanza nin parece que vaia a facelo nun tiempo razonable, decretará melé, con introducción para o equipo que estaba avanzando antes de que resultara imposible xogar a pelota. Si ningún avanzou, o equipo que estaba avanzando antes de que empezara o ruck introducirá a pelota.

O fora de xogo no ruck

Cando se forman un ruck o un maul, fórmanse tamén dúas líneas imaxinarias de fora de xogo. Éstas líneas fórmanse detrás do último xogador no ruck e van de unha línea lateral a outra línea lateral. Calquer xogador que esté diante da súa línea de fora de xogo e non forme parte do ruck considérase en fora de xogo e pode ser penalizado si interven directa ou indirectamente no xogo. Ö ruck sólo se pode ingresar por atrás.

Regla específica: o rascado de balón

No momento no que o árbitro indica formación de ruck ningún xogador poderá sacar o balón coa man. A sanción é un golpe de castigo.

Regla específica: o Rucking

Para sacar o balón do ruck co pé, un xogador debe primero tratar de franquear ós xogadores que se encontran no suelo. Si a pesar de esto sigue sendo obstaculizado, pode rascar o balón co seu pé facendo obligatoriamente un xesto de rastrillaxe de diante hacia atrás.

En cambio, está totalmente prohibido facer rucking lexos do balón ou sobre un xogador adversario “camiñando” por encima, incluso ainda que estivera en fora de xogo. En ese caso, o xogador será castigado con un golpe de castigo e pode recibir unha tarxeta amarela.

Aquafitness

¿Qué es?

El aquafitness consiste en la realización de diferentes tipos de ejercicio dentro de una piscina con poca profundidad.

Beneficios:

• Fortalecimiento de los músculos tanto del tren inferior como del superior. El aquafitness resulta especialmente útil para las piernas, glúteos, brazos y abdominales, ya que este entrenamiento mejora el tono muscular y nos proporcionará, por tanto, una menor probabilidad de riesgo de lesiones musculares.
• Quema de calorías y grasa corporal. El aquafitness es un deporte de los considerados aeróbicos, por lo que la quema de calorías es importante, aunque el número dependerá de la modalidad que elijamos, la intensidad a la que desarrollemos y otros factores externos al ejercicio (nuestro peso, edad, sexo…).
• Corrección postural. El trabajo en el agua nos permite trabajar la postura aprovechando que la gravedad en este medio se reduce enormemente. Además, el aquafitness consigue que se reduzca la carga de peso en la columna vertebral, las rodillas y los tobillos.
• Mejora de la capacidad respiratoria. Como todos los deportes, su práctica regular nos otorga un mejor uso de la respiración adaptándola a situaciones de máxima intensidad sin llegar a sentirnos tan “ahogados”.
• Condición cardiovascular más adecuada. Por la presión del medio acuático logramos que la circulación sanguínea y la oxigenación sanguínea sean mejores.
• Potencia de la aptitud física general. La fuerza, la flexibilidad, la resistencia, el equilibrio, la coordinación motora, etcétera se benefician de la práctica del aquafitness. Por otro lado, aumenta mucho la movilidad.
• Aumento de la capacidad de relajación, la reducción del estrés, el bienestar general y los hábitos de sueño.
• Facilita las interacciones sociales. El aquafitness es un ejercicio en grupo y, por lo tanto, este ambiente socializador enriquecerá nuestras interacciones sociales y nos reportará una mayor felicidad.

Un ejemplo:

Virajes en natación

Crol

El viraje en el estilo crol se divide en: aproximación, giro, toque, despegue, deslizamiento y propulsión.

Aproximación: Cuando la cabeza del nadador se aproxima de 2 a 3 metros de la pared de la piscina se coge aire justamente antes de empezar la secuencia del viraje; después, se inicia la última tracción.

Giro: La cabeza es lanzada hacia abajo por flexión del cuello. La parte delantera del cuerpo continúa doblándose por las caderas, continuando su movimiento hacia delante por encima de la parte superior del tronco.
Los pies no pasan directamente encima de la cabeza, sino ligeramente a la derecha de la línea media del cuerpo. Cuando los pies están completamente fuera del agua, las piernas se recogen y son lanzadas hacia la pared.

Toque: El viraje del nadador queda completado y debe situar el cuerpo en posición para la impulsión desde la pared.

Despegue: El impulso en la pared deberá ser potente y explosivo en el plano horizontal y nunca inclinarse hacia arriba o hacia abajo.

Deslizamiento: Cuando los pies dejan la pared, los brazos se tensan hacia delante, con la cabeza entre ellos, creando una posición hidrodinámica.

Propulsión: El nadador debe regular su profundidad utilizando las manos como timones, moviendo los pies a mariposa para contribuir a elevarse a la superficie.

Viraje crol

Espalda

Las fases del viraje de espalda son: aproximación, viraje, toque e impulso y deslizamiento.

Aproximación: El nadador sabe a qué distancia se encuentra la pared por los banderines situados a 5 metros. A partir de ahí, cuenta el número de brazadas

Viraje: realizará el mismo viraje que crol.

Toque e impulso: Realizará el toque en la pared bocarriba y se impulsará en esa posición.

Deslizamiento: Realizará el deslizamiento totalmente estirado, el impulso será ligeramente hacia abajo para poder efectuar la patada de delfín correctamente.

Viraje espalda

Braza

Las fases del viraje son: aproximación y toque, giro, impulso, deslizamiento braza.

Aproximación y toque: Las manos tocan la pared más o menos en el mismo punto.

Giro: Uno de los brazos se separa de la pared a la vez que un hombro se dirige hacia adelante para ofrecer la menor resistencia posible. El brazo que queda en la pared se extiende colaborando en el giro, mientras que los hombros se separan de la pared y las caderas se acercan manteniéndose las piernas flexionadas.

Impulso: El nadador se encuentra apoyado con los pies en la pared, con los hombros, cadera y pies alineados horizontalmente, y sobre un costado.

Deslizamiento: El nadador realiza, después del deslizamiento, una brazada submarina completa, una patada de braza y sale a la superficie comenzando a nadar.

Viraje braza

Mariposa

Las fases del viraje son: aproximación y toque, giro, impulso y deslizamiento.

Aproximación y toque: Las manos tocan la pared más o menos en el mismo punto. El nadador ha de calcular la longitud de sus últimas brazadas para evitar que el contacto se realice sin apenas deslizamiento previo o con los brazos excesivamente flexionados.

Giro: El nadador continúa su aproximación a la pared flexionando los codos a la vez que las piernas también se flexionan, cuidando que los pies permanezcan lo más cerca posible de las caderas.

Impulso: El nadador se encuentra apoyado con los pies en la pared, con los hombros, cadera y pies alineados horizontalmente, y sobre un costado. Durante la extensión de las piernas el nadador gira sobre el eje longitudinal para ponerse hacia abajo.

Deslizamiento: El nadador realiza después del deslizamiento, regulando su profundidad utilizando las manos como timones, moviendo los pies a mariposa para contribuir a elevarse a la superficie.

Viraje mariposa

Mariposa - espalda

Aproximacion y toque: El nadador se aroxima y toca la pared igual que en el estilo mariposa.

Giro: Apoya los pies de frente y suelta los brazos hacia atras para salir en posicion dorsal.

Impulso: El nadador se encuentra con las rodillas flexionadas y los hombros y brazos hacia atras para salir boca arriba

Deslizamiento: Es igual que en el estilo espalda.

Espalda - Braza

Aproximación y toque: La aproximacion es igual que el espalda, pero en los instantes antes del toque el nadador girara el cuerpo brevemente.

Giro: Es similar al giro de crol pero con una ligera inclinacion del cuerpo.

Impulso y Deslizamiento: Es igual que en el estilo braza.

Braza - Crol

Aproximación y toque, giro y impulso: Es igual que en braza.

Deslizamiento: El nadador realiza la transición al nado igual que en el estilo crol.

Final 400 metros estilos


En colaboración con Adrián Fidalgo Sánchez

O salto de pértiga

É unha especialidade do atletismo enmarcada dentro das probas de campo, consiste en superar a maior altura posible por encima do listón, para es0o o atleta axúdase dunha pértiga, (flexible) - na actualidade de fibra de vidrio - que pode ter unha lonxitude de ata 4.9 metros. O evento consta de, carreira de impulso, despegue, voo e caída; ó término da carreira de impulso, colócase a pértiga na caixola para iniciar despegue vertical coa máxima potencia, donde se poñen de manifesto, a velocidad, a forza e a elasticidade.
Para que un salto sexa válido, o atleta debe superar a altura marcada sen derribar dita barra ou listón.
Os saltadores dispoñen de tres intentos para superar cada altura, que vai aumentando según o establecido no reglamento. En caso de tres saltos nulos consecutivos, o competidor quedará eliminado. É declarado vencedor o que supere unha maior altura.